Verborgen suikers: je eet er meer van dan je denkt

Een gezond ontbijt met yoghurt, muesli en een glas vruchtensap. Dat klinkt als een verstandige keuze. Maar hoeveel suiker zit daar eigenlijk in? Soms veel meer dan je verwacht. Want suiker zit lang niet alleen in koekjes, snoep en frisdrank. Ook in producten met een gezond imago kan behoorlijk wat suiker zitten. Waar moet je op letten en hoe voorkom je dat je ongemerkt te veel suiker binnenkrijgt?

Wie door de supermarkt loopt, komt suiker op verrassend veel plekken tegen. Niet alleen bij de zoetigheden, maar ook bij ontbijtproducten, saladedressings, kant-en-klare sauzen en broodbeleg. Dat heeft verschillende redenen. Suiker geeft producten smaak, maar kan ook invloed hebben op de kleur, structuur en de houdbaarheid. Juist bij producten die gezond lijken, is het goed om wat kritischer te kijken. Een mueslireep met granen, een bakje vruchtenyoghurt of een smoothie kan veel suiker bevatten. Ook ontbijtgranen zijn vaak niet zo gezond als de verpakking doet vermoeden. Woorden als 'fit' en 'natuurlijk' zeggen namelijk weinig over de hoeveelheid suiker. Een afbeelding van vers fruit op een verpakking evenmin.

Natuurlijke suiker of toegevoegde suiker?

Ons lichaam heeft energie nodig en koolhydraten leveren die energie. Suiker is een vorm van koolhydraten. Eén gram suiker levert altijd dezelfde hoeveelheid energie, ongeacht waar die suiker vandaan komt. Toch maakt het voor je gezondheid wel degelijk verschil welk product je eet. In fruit, groenten en melk zitten van nature suikers. Maar deze voedingsmiddelen leveren ook belangrijke voedingsstoffen. Zo bevat fruit vezels, vitamines en mineralen. Melk is onder andere een bron van calcium en eiwitten.

Daartegenover staan producten waaraan suiker is toegevoegd, zoals koekjes, snoep en gezoete zuivelproducten. Daarnaast bestaan er zogenoemde vrije suikers. Hieronder vallen toegevoegde suikers, maar ook suikers die van nature voorkomen in honing, siropen en vruchtensappen. Gezondheidsorganisaties adviseren om vooral de hoeveelheid vrije suikers te beperken. Neem bijvoorbeeld een appel in plaats van een glas appelsap. Hoewel ze allebei suiker bevatten, krijg je met een hele appel ook vezels binnen. Bovendien geeft een appel sneller een verzadigd gevoel. Van appelsap drink je gemakkelijk de hoeveelheid van meerdere appels, terwijl een groot deel van de vezels ontbreekt.

Hoeveel suiker is nog gezond?

Om de hoeveelheid suiker duidelijk te maken, kun je deze omrekenen naar suikerklontjes. Eén klontje bevat ongeveer vier gram suiker. In een glas gewone cola van 250 milliliter zit ongeveer 26 gram suiker. Dat zijn ruim zes suikerklontjes. Een portie krokante ontbijtgranen of gezoete yoghurt kan eveneens flink meetellen. Hoeveel suiker erin zit, verschilt echter wel per product en per merk. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) geeft aan dat minder dan 25 gram vrije suikers per dag voordelen voor de gezondheid heeft en dat 50 gram per dag het maximale is dat je binnen mag krijgen.

Wat gebeurt er als je te veel suiker eet?

Suiker is niet automatisch ongezond. Het levert energie die je lichaam kan gebruiken. Maar door te veel suiker kun je zwaarder worden. Overgewicht vergroot het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Daarnaast kunnen vrije suikers bijdragen aan het ontstaan van gaatjes in het gebit. Dat betekent niet dat iemand door het eten van suiker vanzelf diabetes type 2 ontwikkelt. Ook erfelijke aanleg, lichaamsgewicht en hoeveel je beweegt, spelen daarbij een rol. Het gaat dus vooral om je totale voedingspatroon en niet om één product dat je af en toe eet.

Suiker herkennen

De ingrediëntenlijst van een product is behoorlijk ingewikkeld. Zeker omdat fabrikanten verschillende benamingen voor suiker gebruiken. Misschien herken je glucose en fructose wel. Maar ook dextrose, maltose en glucose-fructosestroop zijn vormen van suiker. Verder kunnen honing, agavesiroop en geconcentreerd vruchtensap worden gebruikt om producten zoeter te maken.

De volgorde van de ingrediënten vertelt je wel iets. Het ingrediënt waarvan het meeste aanwezig is, staat vooraan. Staat een vorm van suiker hoog op de lijst, kijk dan eens goed naar de voedingswaarden. Bij 'koolhydraten, waarvan suikers' staat hoeveel suiker het product bevat. Vergelijk daarbij steeds de hoeveelheid per 100 gram of 100 milliliter. Dat is betrouwbaarder dan de hoeveelheid per portie. Let wel op: de natuurlijke en toegevoegde suikers staan bij elkaar. Je kunt er dus niet rechtstreeks uit aflezen hoeveel suiker is toegevoegd.

Suikerbelasting

Dat we gemiddeld te veel suiker binnenkrijgen, is ook voor de overheid een punt van zorg. Op 6 oktober 2026 verscheen een onderzoek van het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) naar een mogelijke suikerbelasting op voedingsmiddelen. De onderzoekers bekeken wat er zou gebeuren wanneer producten met relatief veel suiker onder zo'n belasting vallen. Er werden twee mogelijkheden onderzocht. Bij de eerste ligt de grens op zes gram suiker per 100 gram product. Bij de tweede op twintig gram. Met een suikerbelasting wil men bereiken dat consumenten minder producten met veel suiker kopen. Het idee is dat een hogere prijs mensen stimuleert om andere keuzes te maken. Voorlopig gaat het nog om plannen. Het kabinet mikt op invoering vanaf 2030.

Tot slot

Minder suiker eten is niet echt moeilijk. Begin bijvoorbeeld eens bij het ontbijt. Naturel yoghurt of kwark met vers fruit is een alternatief voor gezoete vruchtenyoghurt. Gewone havermout kan een goede vervanger zijn voor sterk gezoete ontbijtgranen. Ook wat je drinkt, maakt veel verschil. Door frisdrank en vruchtensap vaker te vervangen door water, thee of koffie zonder suiker, kun je de hoeveelheid vrije suikers flink beperken. En kijk bij het boodschappen doen eens naar twee vergelijkbare producten. Soms blijkt dat de ene variant aanzienlijk minder suiker bevat dan de andere, terwijl het smaakverschil nauwelijks opvalt.

Een koekje bij de koffie of af en toe een stukje chocolade hoeft natuurlijk geen probleem te zijn. Uiteindelijk draait gezond eten niet om het volledig vermijden van suiker, maar om bewuste keuzes. Wie weet hoeveel suiker er in gewone voedingsmiddelen zit, kan die keuzes een stuk gemakkelijker maken.