Proteïnen (eiwitten) zijn onmisbaar, maar een teveel is niet oké

Met eiwit verrijkte producten worden steeds populairder en in de supermarkt vind je dan ook steeds meer levensmiddelen waaraan extra eiwitten (proteïnen) zijn toegevoegd. Denk maar eens aan shakes, repen en speciale yoghurt. Maar hebben we al dat extra eiwit eigenlijk wel nodig? In dit artikel lees je wat proteïnen precies zijn, waar ze voor dienen, hoe je ze binnenkrijgt, wat de risico’s zijn én waarom eiwitten de laatste jaren zo’n hype zijn geworden.

Wat zijn proteïnen?

Proteïnen – eiwitten - zijn grote, ingewikkeld in elkaar zittende moleculen die bestaan uit ketens van kleinere bouwstenen die we aminozuren noemen. Er zijn ongeveer 20 verschillende aminozuren, die samen allerlei soorten eiwitten kunnen vormen.

We kunnen de aminozuren onderverdelen in:

• Essentiële aminozuren: dit zijn onmisbare aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die je via voeding binnenkrijgt.
• Niet-essentiële aminozuren: aminozuren die het lichaam zelf kan maken.

Eiwit is belangrijk voor je lichaam. Het helpt bij het opbouwen en onderhouden van je spieren en organen, het herstel van beschadigd weefsel en bij de groei. Ook spelen eiwit een rol bij verschillende processen in je lichaam, zoals je stofwisseling, je spijsvertering en het in stand houden van de bloedsuikerspiegel. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor het immuunsysteem; ze helpen bij de aanmaak van antistoffen en ondersteunen je weerstand tegen ziektes.

Naast bovenstaande onmisbare eigenschappen, zorgen eiwitten ook voor het vervoeren van belangrijke stoffen, zoals zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam. En, als de nood aan de man komt, kan het lichaam eiwitten gebruiken als energiebron.

Je kunt eiwit uit veel soorten eten halen. Zowel dierlijke producten als plantaardige producten bevatten eiwit. Denk aan vlees, vis, zuivel en eieren, maar ook aan bonen, noten, soja en granen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Een volwassene heeft 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Dat betekent dat Iemand van 70 kilo ongeveer 58 gram eiwit nodig heeft. Over het algemeen krijgt iedereen die normaal gezond eet, per dag al meer eiwit binnen dan nodig. Soms is er echter wel extra eiwit nodig. Bijvoorbeeld bij ziekte of herstel daarvan en ook ouderen hebben vaak iets meer eiwit nodig. Dit laatste komt omdat bij ouderen de spiermassa afneemt en het lichaam wat minder reageert op eiwitten.

Vaak wordt gezegd dat sporters extra eiwit nodig hebben, maar dit is lang niet altijd het geval. Als je een paar keer per week sport, is normale voeding vaak genoeg. Bijvoorbeeld een bakje kwark na het sporten kan al helpen. Alleen bij heel intensief sporten, zoals topsport of het lopen van een marathon, kan extra eiwit soms nodig zijn.

Risico’s van te weinig proteïnen

Krijg je met regelmaat te weinig eiwitten binnen dan kun je last krijgen van:

1. Spierverlies
2. Verminderde weerstand
3. Langzamer herstel
4. Vermoeidheid

Risico’s van te veel proteïnen

Naast te weinig eiwit, kun je ook te veel eiwit binnenkrijgen. Je lichaam kan dan problemen krijgen met:

1. Een (over)belasting van de nieren (vooral bij bestaande problemen)
2. Onevenwichtige voeding
3. Spijsverteringsklachten
4. Een teveel aan calorieën waardoor gewichtstoename ontstaat.

Waarom zijn proteïnen een hype?

De laatste jaren zijn eiwitten uitgegroeid tot een echte voedingshype. Dat zie je terug in producten, zoals eiwitshakes, proteïnerepen en zelfs eiwitverrijkte ‘snacks’, zoals yoghurt, ijs en brood. Daar zijn meerdere redenen voor:

Meer focus op fitness en uiterlijk

Met de groei van fitnesscultuur en sociale media is er veel aandacht gekomen voor spieropbouw, een ‘fit’ lichaam en afvallen. Eiwitten spelen hierin een belangrijke rol, waardoor ze extra in de spotlight staan.

Afslanktrends

Eiwitten geven een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt. Daardoor worden ze vaak gepromoot in diëten om minder te eten en zo gewicht te verliezen.

Marketing door de voedingsindustrie

Fabrikanten van producten spelen slim in op de populariteit van eiwitten door producten te labelen met: ‘high protein’ of ‘protein boost’. Zelfs producten die van nature al eiwitten bevatten worden extra gepromoot, of kunstmatig verrijkt. Toch zijn deze producten niet altijd de beste keuze. Ze bevatten vaak maar een beetje extra eiwit. Daarnaast zijn ze vaak sterk bewerkt en bevatten ze veel suiker, vet en weinig vezels. Ook zijn ze meestal duurder dan gewone producten die van nature veel eiwit bevatten.

Misvattingen over ‘meer is beter’

Veel mensen denken dat hoe meer eiwit je eet, hoe beter het is voor je gezondheid en je spieren. Maar in werkelijkheid heeft je lichaam een limiet en wordt overtollig eiwit niet automatisch omgezet in extra spiermassa.

Tot slot

Proteïnen zijn essentieel voor een gezond lichaam en spelen een belangrijke rol in groei, herstel en dagelijkse lichaamsfuncties. De huidige hype rondom eiwitten komt voort uit fitnesscultuur, marketing (waaronder influencers) en afslanktrends. Hoewel eiwitten zeer belangrijk zijn, is meer niet altijd beter. Een gevarieerd dieet met voldoende – maar niet overdreven veel – eiwitten is de beste aanpak voor de meeste mensen.