Ontdek het low-carb dieet: zo werkt het

Een low-carb dieet is een manier van eten waarbij de hoeveelheid koolhydraten, die per dag worden gegeten, wordt beperkt. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam en ze komen vooral voor in producten, als brood, pasta, rijst, aardappelen, granen, fruit, suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Tijdens de spijsvertering worden de meeste koolhydraten afgebroken tot glucose, die via het bloed naar de cellen wordt vervoerd om energie te leveren. Een teveel aan glucose kan, als reservevoorraad, worden opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren, of worden omgezet in vet. Iemand die een low-carb dieet volgt, vervangt producten met koolhydraten geheel of gedeeltelijk door voedingsmiddelen die meer eiwitten en vetten bevatten en door producten met een laag koolhydraatgehalte.

Er bestaat geen vaste definitie van wat ‘low-carb’ precies inhoudt. Ben je niet heel strikt dan kun je per dag tussen de 100 en 150 gram koolhydraten innemen. Ben je heel streng dan beperk je de koolhydraten tot onder de 50 gram per dag. Het ketogeen dieet is hiervan een bekend voorbeeld. Het gekozen aantal koolhydraten per dag, bepaalt in grote mate het effect ervan, maar ook de haalbaarheid op de lange termijn.

Hoe werkt een low-carb dieet?

De gedachte achter een low-carb dieet is dat het lichaam minder afhankelijk wordt van glucose, die normaal gesproken uit koolhydraten wordt gehaald. Als de koolhydraatinname laag is, schakelt het lichaam, nadat de voorraad glycogeen is gebruikt, over op de verbranding van vetten als primaire energiebron. Hierbij worden vetzuren en ketonen gebruikt om energie te leveren. Ook zorgen eiwitten en vetten vaak voor een sterker en langduriger verzadigd gevoel dan koolhydraten. Dit kan ertoe leiden dat mensen automatisch minder calorieën binnenkrijgen, zonder bewust minder te eten.

Mogelijke voordelen

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een low-carb dieet voor bepaalde groepen voordelen kan hebben wat betreft:

• Gewichtsverlies. Veel mensen verliezen, met name, in de beginfase gewicht. Dit komt deels door vochtverlies, maar ook door een lagere totale energie-inname.
• Bloedsuikercontrole. Bij mensen met insulineresistentie of diabetes type 2, kan een lagere koolhydraatinname bijdragen aan stabielere bloedsuikerwaarden en minder schommelingen.
• Triglyceriden en HDL-cholesterol. Sommige studies laten verbeteringen zien in bepaalde bloedvetwaarden.
• Verzadiging en eetgedrag. Door meer eiwitten te eten, ervaren sommige mensen minder honger en minder snackbehoefte.

Het is belangrijk te benadrukken dat deze effecten niet voor iedereen gelijk zijn en sterk afhangen van individuele factoren, zoals stofwisseling, leefstijl en voedingskeuzes.

Mogelijke nadelen en aandachtspunten

Naast mogelijke voordelen kent een low-carb dieet ook nadelen en risico’s:

1. Een tekort aan voedingsstoffen. Het vermijden van volkorenproducten, fruit en peulvruchten, kan leiden tot een lagere inname van vezels, vitaminen en mineralen.
2. Bijwerkingen in de beginfase. Klachten, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid en concentratieproblemen, komen regelmatig voor, vooral in de eerste weken.
3. Darmgezondheid. Een lage vezelinname kan invloed hebben op de darmflora en op de stoelgang.
4. Duurzaamheid. Sommige mensen ervaren het dieet als sociaal of praktisch lastig vol te houden.
5. Langetermijneffecten. Over de gezondheidseffecten van zeer koolhydraatarme diëten op de lange termijn, bestaat nog geen volledige wetenschappelijke overeenstemming.

Voor bepaalde groepen, zoals zwangere vrouwen, kinderen en mensen met nier- of stofwisselingsproblemen, is een professioneel voedingsadvies ten zeerste aan te raden. Start in deze gevallen nooit op eigen initiatief met een low-carb dieet.

Low-carb binnen een breder voedingsperspectief

Low-carb is één van de vele dieetmogelijkheden die worden toegepast voor gewichtsbeheersing en gezondheid. Vergelijkbare resultaten zijn ook gevonden bij andere diëten, zoals bij een mediterraan of een caloriebeperkt dieet. Er zijn steeds vaker geluiden te horen dat de kwaliteit van de voeding, de mate van bewerking en de duurzaamheid op lange termijn, belangrijker zijn dan de exacte verdeling van koolhydraten en/of calorieën. Een voedingspatroon dat rijk is aan onbewerkte producten, voldoende groenten, kwalitatieve eiwitbronnen en gezonde vetten, vormt daarbij een veelgenoemde basis.

Tot slot

Een low-carb dieet kan voor sommige mensen voordelen bieden, met name op het gebied van gewichtsverlies en bloedsuikerregulatie. Tegelijkertijd is het geen algemene oplossing en kent het ook beperkingen. Het effect en de geschiktheid verschillen per persoon. Een goed samengesteld, gevarieerd en vol te houden voedingspatroon, blijft het belangrijkst voor een langdurige gezondheid met een gezond gewicht.