Melatonine – het hormoon van de nacht

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat een centrale rol speelt in ons slaap-waakritme. Het wordt vaak gezien als een ‘natuurlijk slaapmiddel’, maar in werkelijkheid is het veel meer dan dat. Het is een verfijnde biologische tijdwaarnemer die ons lichaam vertelt wanneer het tijd is om te rusten. In deze blog lees je wat melatonine precies is, hoe het werkt, wanneer je het extra kunt gebruiken en waar je voorzichtig mee moet zijn.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat door ons lichaam zelf wordt aangemaakt in de pijnappelklier (epifyse). Dit is een klein kliertje dat diep in de hersenen ligt. Zodra het donker wordt, krijgt deze klier via het netvlies van het oog een signaal dat het tijd is om melatonine te produceren.

Melatonine:

• verlaagt je lichaamstemperatuur
• maakt je slaperig
• vertraagt bepaalde lichaamsprocessen
• synchroniseert je biologische klok.

Overdag is je melatoninespiegel laag. In de avond stijgt deze geleidelijk en midden in de nacht bereikt hij zijn piek. Tegen de ochtend daalt de melatoninespiegel weer, zodat je alerter wordt. Dit proces wordt gestuurd door je circadiaanse ritme oftewel door je interne 24-uursklok.

Hoe werkt het slaap-waakritme?

Je lichaam heeft een interne klok die ongeveer 24 uur loopt. Deze klok wordt vooral beïnvloed door licht en donker, maar ook door schermgebruik van je telefoon en/of laptop en door regelmaat in slaaptijden. Het blauwe licht van telefoons en laptops kan de melatonineproductie remmen. Daarom wordt vaak geadviseerd om minstens een uur voor het slapen geen schermen meer te gebruiken.

Wanneer kun je melatonine gebruiken?

Melatonine wordt vaak als supplement gebruikt bij:

Inslaapproblemen

Mensen die moeilijk in slaap vallen, kunnen baat hebben bij lage doseringen (meestal 0,1–1 mg).

Jetlag

Bij reizen over meerdere tijdzones helpt melatonine om sneller aan te passen aan het nieuwe dag-nachtritme.

Een vertraagde slaapfase

Sommige mensen worden van nature pas laat slaperig (bijv. om 2:00 uur ’s nachts). Het slikken van melatonine kan helpen om het ritme naar voren te schuiven.

Ploegendienst

Hoewel minder effectief, wordt het soms gebruikt om onregelmatige diensten beter op te vangen.

Kinderen met ADHD of autisme

Onder medische begeleiding wordt melatonine soms voorgeschreven bij slaapproblemen bij kinderen.

Hoeveel melatonine heb je nodig?

Als melatonine als supplement wordt ingenomen, dan volstaat meestal al een lage dosering om tot een betere nachtrust te komen. Het is hierbij van belang om het tijdstip van inname ervan goed te bepalen. Op de meeste bijsluiters staat dat melatonine vlak voor het slapengaan moet worden ingenomen. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat het slikken van melatonine alleen goed uitpakt als het ongeveer vijf uur voordat de eigen melatonine-aanmaak begint, wordt ingenomen. Dit tijdstip is alleen moeilijk te bepalen, omdat ieder mens hierin verschillend is. Maar neem je melatonine vlak voor het slapen in dan komt de aanmaak ervan pas later op gang, waardoor de slaap gaat verschuiven. Een verhoging van de dosering werkt hierbij nog een extra verschuiving in de hand.

Ook is belangrijk om te weten:

1. Het lichaam maakt zelf maar ongeveer 0,1–0,3 mg per nacht aan.
2. Melatonine zit ook in bepaalde voedingsmiddelen, zoals tomaten, kiwi’s, bananen en kersen.
3. Voor veel mensen werkt een lage dosering beter dan een hoge.
4. Supplementen bevatten vaak 1–5 mg (soms zelfs meer). Deze dosering is in de meeste gevallen veel te hoog en kan leiden tot: levendige dromen, hoofdpijn, duizeligheid en ochtenddofheid.
5. Melatonine werkt niet als een klassiek slaapmiddel, zoals benzodiazepines. Het maakt je niet kunstmatig ‘uitgeschakeld’. Het verschuift je biologische klok.

Is melatonine verslavend?

Melatonine is niet verslavend en geeft geen ontwenningsverschijnselen. Gebruik je het kortdurend dan onderdrukt het de eigen natuurlijke productie niet. Echter bij langdurig dagelijks gebruik wordt altijd aangeraden dit niet te doen zonder medisch advies.

Melatonine bij kinderen

Met het gebruik van melatonine bij kinderen wordt extra voorzichtigheid geadviseerd. Hoewel het vaak veilig lijkt bij kortdurend gebruik, kan langdurige toediening mogelijk invloed hebben op de puberteitsontwikkeling (onderzoek hierover is nog gaande) en op de hormoonbalans. Overleg altijd eerst met een arts voor het gebruik van melatonine bij kinderen.

Alternatieven voor melatonine

Vaak is melatonine niet nodig als je werkt aan:

1. Regelmatige slaaptijden
2. Een donkere slaapkamer
3. Minder schermgebruik
4. Ontspanningsrituelen
5. Ochtendlicht (belangrijk!).

Gebruik geen melatonine zonder overleg bij:

1. Auto-immuunziekten
2. Ernstige depressie
3. Gebruik van bloedverdunners
4. Zwangerschap of borstvoeding
5. Ook kan melatonine de bloeddruk beïnvloeden.

Tot slot

Melatonine is geen wondermiddel, maar een subtiel hormoon dat je biologische klok beïnvloedt. Het werkt het best wanneer: de dosering laag is, de timing van inname klopt en je ook werkt aan goede slaaphygiëne. Zie het niet als een slaappil, maar als een hulpmiddel om je interne klok bij te stellen. Heb je vragen over het gebruik van melatonine, stel deze dan aan de apotheker.