Magnesium tegen stress en slaapproblemen: werkt het echt?

Een magnesiumtablet voor het slapengaan, een magnesiumdrankje tegen stress of een supplement om beter te ontspannen. Magnesium wordt steeds vaker aangeprezen als een natuurlijk middel tegen spanning en slaapproblemen. Vooral op sociale media worden de voordelen volop besproken. Maar helpt magnesium werkelijk om beter te slapen en minder stress te ervaren? Of zijn de verwachtingen groter dan de bewezen werking?

Wat is magnesium en waarom hebben we het nodig?

Magnesium is een mineraal dat ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het speelt een belangrijke rol bij de werking van spieren en zenuwen, de opbouw van botten en de productie van energie. Ook is magnesium betrokken bij honderden processen in onze lichaamscellen. Ons lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken. We moeten het daarom via onze voeding binnenkrijgen. Gelukkig zit het mineraal in veel gewone voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, noten, groene groenten, peulvruchten en zuivelproducten.

Volwassen mannen hebben dagelijks ongeveer 350 milligram magnesium nodig en vrouwen ongeveer 300 milligram. Wie over het algemeen gezond en gevarieerd eet, krijgt meestal voldoende binnen. Een magnesiumtekort komt bij gezonde mensen in Nederland dan ook niet vaak voor. Toch is magnesium de laatste jaren uitgegroeid tot een populair voedingssupplement. Vooral de mogelijke invloed op stress en slaap trekt veel belangstelling.

Wat doet magnesium bij stress?

Wanneer we stress ervaren, wordt ons lichaam in een hogere staat van paraatheid gebracht. De hartslag stijgt, spieren spannen zich aan en we worden alerter. Dat is een normale reactie die ons helpt om met spannende situaties om te gaan. Wanneer stress langdurig aanhoudt, kan die spanning echter gezondheidsklachten veroorzaken. Magnesium speelt een rol bij de overdracht van signalen tussen zenuwcellen. Magnesium speelt ook een rol bij het regelen van de signalen in ons zenuwstelsel. Hierdoor is de gedachte ontstaan dat extra magnesium mogelijk kan helpen om spanning te verminderen. Maar zo eenvoudig ligt het niet. Dat magnesium nodig is voor een goede werking van het zenuwstelsel, betekent niet automatisch dat extra magnesium ons ook rustiger maakt. Onderzoekers hebben verschillende studies uitgevoerd naar de invloed van magnesiumsupplementen op angst en spanning. Dit waren echter vaak kleine studies, waarbij ook andere stoffen, zoals vitamine B6 werden gebruikt. Daardoor blijft onduidelijk welk effect magnesium zelf heeft. Voor de behandeling van langdurige stress is de werking van magnesium dan ook tot nu toe onvoldoende bewezen.

Kun je beter slapen door magnesium?

Er zijn de afgelopen jaren ook verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van magnesium op slaap. Sommige onderzoeken lieten een verbetering zien, terwijl andere geen duidelijk effect vonden. Echter verschilden de studies sterk in de gebruikte supplementen, hoeveelheden en onderzoeksmethoden. Volgens de onderzoekers is het bewijs daardoor nog onvoldoende sterk om magnesium standaard aan te bevelen bij slaapproblemen. Magnesium zou bij sommige mensen dus kunnen helpen, maar het is geen bewezen slaapmiddel.

Wanneer kan extra magnesium wel zinvol zijn?

Een magnesiumsupplement kan nuttig zijn wanneer iemand daadwerkelijk te weinig magnesium binnenkrijgt of een tekort heeft. Zo'n tekort kan bijvoorbeeld ontstaan door bepaalde darmziekten, problemen met de opname van voedingsstoffen of het gebruik van sommige medicijnen. Ook langdurig gebruik van bepaalde maagzuurremmers en sommige plaspillen kan invloed hebben op de hoeveelheid magnesium in het lichaam.

Een tekort kan klachten veroorzaken zoals vermoeidheid, spierkrampen en spierzwakte. Bij een ernstig tekort kunnen zelfs hartritmestoornissen ontstaan. Deze verschijnselen hoeven echter niets met magnesium te maken te hebben. Vermoeidheid, slecht slapen en gespannen spieren kunnen allerlei oorzaken hebben. Het is daarom niet verstandig om op basis van dergelijke klachten zelf vast te stellen dat er sprake is van een magnesiumtekort. Een arts kan beoordelen of onderzoek of behandeling nodig is.

Magnesiumsupplementen

Wie op zoek gaat naar een magnesiumsupplement, ontdekt al snel dat er verschillende soorten bestaan. Magnesiumcitraat, magnesiumoxide en magnesiumbisglycinaat zijn enkele bekende vormen. Niet iedere vorm wordt even gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Magnesiumcitraat wordt bijvoorbeeld doorgaans beter opgenomen dan magnesiumoxide. Maar een betere opname betekent niet automatisch dat een supplement ook beter helpt tegen stress of slaapproblemen.

Is innemen van extra magnesium altijd veilig?

Magnesium uit gewone voeding is voor gezonde mensen veilig, maar bij supplementen ligt dat anders. Het Voedingscentrum hanteert voor volwassenen een bovengrens van 250 milligram magnesium per dag uit supplementen, als aanvulling op de gewone voeding. Bij hogere hoeveelheden neemt de kans op diarree en andere darmklachten toe. Voor mensen met een verminderde nierfunctie kan extra magnesium bovendien gevaarlijk zijn, omdat hun lichaam een teveel mogelijk niet goed kan uitscheiden. Ook kan magnesium de werking van bepaalde medicijnen beïnvloeden. Zo kan het de opname verminderen van sommige antibiotica, schildkliermedicijnen en medicijnen tegen osteoporose. Omgekeerd kunnen sommige maagzuurremmers en plaspillen juist een magnesiumtekort veroorzaken. Wie regelmatig medicijnen gebruikt, doet er daarom verstandig aan eerst met een arts of apotheker te overleggen voordat een magnesiumsupplement wordt genomen.

Wat helpt dan wel tegen stress en slaapproblemen?

Wie regelmatig slecht slaapt of veel spanning ervaart, heeft meestal meer aan het aanpakken van de oorzaak dan aan het slikken van een supplement. Voldoende bewegen, regelmatig naar buiten gaan en tijd nemen voor ontspanning kunnen helpen om stress te verminderen. Ook vaste bedtijden, minder cafeïne in de middag en avond en een rustige slaapomgeving dragen bij aan een betere nachtrust.

Tot slot

Magnesium is onmisbaar voor onze gezondheid. Zonder voldoende magnesium kunnen onze spieren, zenuwen en verschillende andere lichaamsfuncties niet goed werken. Maar dat betekent niet dat meer magnesium automatisch beter is. Hoewel wetenschappelijk onderzoek enkele positieve effecten laat zien op angstgevoelens en slaapproblemen, zijn de resultaten nog onvoldoende overtuigend. Vooral bij mensen die al voldoende magnesium binnenkrijgen, is niet aangetoond dat extra magnesium zorgt voor minder stress of een betere nachtrust. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon blijft daarom de beste basis. En wie slecht slaapt of veel stress ervaart, heeft meer aan het zoeken naar de oorzaak dan aan een extra tablet.