🕒 Intermittent fasting, hype of oplossing bij overgewicht?

Intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, betekent letterlijk ‘afwisselend vasten’. Het is een manier van eten waarbij het niet zo belangrijk is wat je precies eet, maar op welk moment je eet. Tegenwoordig wordt intermittent fasting vaak gebruikt om een aantal kilo’s kwijt te raken en soms ook om de gezondheid te verbeteren.

Vasten is allesbehalve nieuw; het wordt al eeuwenlang toegepast in allerlei religies en culturen. En ook in de oertijd was vasten heel gewoon — niet omdat men hier bewust voor koos, maar omdat voedsel lang niet altijd beschikbaar was. Men at op de momenten dat er voedsel gevonden werd en dit was vaak na lange periodes zonder eten. Dit natuurlijke ritme van vasten en eten, bleek gunstig te zijn voor de stofwisseling en het lichaamsgewicht.

Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels en ze zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Ze zitten in veel voedingsmiddelen. Ons lichaam breekt koolhydraten af tot glucose, wat de bloedsuikerspiegel beïnvloedt en energie levert. Een overschot aan koolhydraten wordt opgeslagen als glycogeen, een soort snelle brandstofvoorraad. Wanneer deze voorraad helemaal is aangevuld, slaat het lichaam het teveel aan glycogeen vervolgens op als vet. Is de glycogeenvoorraad uitgeput geraakt – bijvoorbeeld door het langere tijd geen of te weinig koolhydraten eten, schakelt het lichaam over op vetverbranding.

In onze moderne samenleving eten we vrijwel de hele dag door, waardoor onze glycogeenvoorraad zelden opraakt en dus onze vetreserves nauwelijks worden aangesproken. Door periodiek te vasten, kun je dit patroon doorbreken. Het lichaam wordt dan gestimuleerd om vet als brandstof te gebruiken. Daarnaast krijgt het spijsverteringsstelsel rust, waardoor het lichaam meer energie kan besteden aan herstel.

Vormen van intermittent fasting: drie verschillende schema's

Er bestaan diverse vormen van intermittent fasting, die ook wel vastenschema’s genoemd worden.

Time-restricted eating (bijvoorbeeld het 16:8-schema)

Bij dit schema vast je dagelijks 16 uur en mag je 8 uur eten. Een veelvoorkomend tijdschema is dat van eten tussen 12.00 en 20.00 uur. Buiten deze periode eet iemand niets, maar mag er wel water, thee en/of zwarte koffie gedronken worden.

Het 5-2 schema

In een 5-2 schema eet iemand vijf dagen per week normaal, zoals hij of zij dat gewend is, zonder specifieke beperkingen. Op de overige twee (niet-opeenvolgende) dagen wordt de calorie-inname beperkt tot ongeveer 25 procent van de dagelijkse energiebehoefte — dit komt neer op zo'n 500 tot 600 calorieën per dag. Het is wel belangrijk om de vastendagen te spreiden en deze niet achter elkaar te plannen.

Alternate day fasting (afwisselend dagvasten)

Bij deze methode wissel je eetdagen en vastendagen met elkaar af. Op de vastendagen eet je minder dan 25 procent van je gebruikelijke energiebehoefte (tussen de 500 en 600 calorieën), terwijl je op de tussenliggende dagen normaal eet. Dit schema vraagt wel om wat meer discipline, maar is waarschijnlijk de meest effectieve van de drie.

⚖️ Helpt intermittent fasting bij afvallen?

Het antwoord op deze vraag is niet zo eenvoudig met ‘ja’ of ‘nee’ te beantwoorden. Of intermittent fasting ervoor zorgt dat iemand daadwerkelijk afvalt, hangt af van meerdere factoren, zoals of het gekozen schema bij zijn of haar stofwisseling past en ook hoe consequent iemand zich eraan houdt.

Uit wetenschappelijk onderzoek komt naar voren dat het 16:8-schema — waarbij je eet tussen 12.00 en 20.00 uur — na 12 weken niet leidt tot echt aanwijsbaar gewichtsverlies. Daarentegen lijken de twee andere schema’s, alternate day fasting en het 5-2 schema wel wat gewichtsverlies op te leveren. Dit komt waarschijnlijk omdat bij deze schema’s op bepaalde dagen de calorie-inname aanzienlijk verlaagd is, wat helpt om een energietekort te creëren. Echter blijkt ook uit diverse studies dat het gewichtsverlies bij deze methoden niet groter is dan bij traditionele diëten, waarbij je dagelijks minder calorieën eet.

Interessant is dat het 16:8-schema wél kan bijdragen aan gewichtsverlies als het wordt gecombineerd met een verlaagde calorie-inname én wanneer je je laatste maaltijd vóór 20.00 uur eet. Dit effect hangt mogelijk samen met ons circadiaans ritme — de interne biologische klok die processen, als spijsvertering en metabolisme, reguleert. In de avond schakelt het lichaam over op rust en herstel, waardoor laat eten minder efficiënt wordt verwerkt.

Tot slot: de gouden regel voor afvallen

Uiteindelijk blijft één gouden regel ten aanzien van afvallen overeind, ongeacht het dieet: je valt af als je structureel minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Intermittent fasting kan daarbij helpen, vooral als het je helpt minder te snacken of bewuster te eten, maar het is geen wondermiddel. Het succes hangt vooral af van je totale energie-inname, leefstijl en je lichaamsbouw.