Eten zonder koolhydraten; het ketogeen dieet uitgelegd

Een ketogeen dieet, vaak afgekort tot keto, is een manier van eten waarbij je heel weinig koolhydraten binnenkrijgt en juist veel vetten eet. Eiwitten eet je in een normale, gematigde hoeveelheid. Het idee achter dit dieet is dat het lichaam zijn energie niet meer uit suiker haalt, maar uit vet.

Normaal gesproken, gebruikt het lichaam koolhydraten als belangrijkste energiebron. Koolhydraten zitten onder andere in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, suiker en snoep. Deze koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose (suiker), die vervolgens wordt gebruikt als brandstof. Bij een ketogeen dieet worden deze koolhydraten heel sterk beperkt, meestal tot 20–50 gram per dag. Ter vergelijking: iemand die ‘gewoon’ eet, krijgt vaak 200 tot 300 gram koolhydraten per dag binnen.

Wat gebeurt er in het lichaam?

Wanneer je nauwelijks koolhydraten eet, raakt de voorraad glucose in het lichaam op. Het lichaam moet dan overschakelen op een andere energiebron. Dat gebeurt door vetten af te breken in de lever. Bij dit afbreken ontstaan afvalstoffen, ketonen genoemd.

Er zijn drie soorten ketonen:

1. Acetoacetaat (AcAc), dit is het eerste keton dat in de lever wordt gemaakt uit vet.
2. β-hydroxybutyraat (BHB), dit is het belangrijkste keton in het bloed en wordt het meest gebruikt als energiebron.
3. Aceton, dit is een bijproduct. Een klein deel wordt uitgeademd, dit kan een typische ‘keto-adem’ veroorzaken.

Als het lichaam vooral ketonen gebruikt voor energie, heet dit ketose. In deze toestand halen de hersenen, spieren en andere organen, hun brandstof grotendeels uit vet in plaats van uit suiker. Dit proces gebeurt niet meteen. Het kan enkele dagen tot een week duren voordat het lichaam volledig in ketose is. In die overgangsperiode kunnen mensen zich tijdelijk minder fit voelen.

Wat eet je bij een ketogeen dieet?

Bij een ketogeen dieet bestaan de maaltijden vooral uit producten die rijk zijn aan vetten en arm aan koolhydraten.

Veel gegeten voedingsmiddelen zijn:

• Vette vis, zoals zalm en makreel
• Vlees en gevogelte
• Eieren
• Volvette zuivel, als kaas, room en roomboter
• Noten en zaden
• Avocado
• Olijfolie en andere oliën
• Groenten met weinig koolhydraten, zoals broccoli, bloemkool, courgette en spinazie.

Producten die meestal worden vermeden:

• Brood, pasta, rijst en aardappelen
• Suiker en zoete snacks
• Frisdrank en vruchtensap
• De meeste soorten fruit
• Peulvruchten
• Bewerkt voedsel met verborgen suikers.

De oorsprong van het ketogeen dieet

Het lijkt misschien wel zo, maar het ketogeen dieet is beslist geen nieuwe trend. Het werd al in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld als medische behandeling voor epilepsie, vooral bij kinderen bij wie medicijnen niet voldoende werkten. Onder medische begeleiding bleek het dieet het aantal epileptische aanvallen te kunnen verminderen. Pas veel later werd het dieet populair buiten de medische wereld, vooral als methode om af te vallen en de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.

Wat zijn mogelijke voordelen?

Onderzoek laat zien dat een ketogeen dieet bij sommige mensen bepaalde voordelen kan hebben:

Gewichtsverlies
Veel mensen vallen af doordat:

1. het lichaam meer vet verbrandt
2. de eetlust vaak afneemt
3. schommelingen in de bloedsuikerspiegel verminderen.

Een stabielere bloedsuikerspiegel
Doordat er weinig koolhydraten worden gegeten, blijven bloedsuikerpieken beperkt. Dit kan gunstig zijn voor mensen met insulineresistentie of diabetes type 2, al is medische begeleiding hierbij belangrijk.

Minder honger
Vetten en eiwitten geven vaak een langer verzadigd gevoel dan koolhydraten, waardoor sommige mensen automatisch minder eten.

Mogelijke nadelen en risico’s

Een ketogeen dieet is zeker niet voor iedereen geschikt en kent ook nadelen. Voorbeelden hiervan zijn:

Bijwerkingen in het begin. In de eerste dagen of weken kunnen klachten optreden, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en concentratieproblemen. Dit wordt vaak de ‘keto-griep’ genoemd en is meestal tijdelijk.

Ketonen geven energie, maar kunnen het bloed ook zuur maken. Als het bloed te zuur wordt, is dat slecht voor de gezondheid. Het lichaam zal proberen de ketonen kwijt te raken. Dat gebeurt deels door het uitademen ervan en deels door ze uit te plassen. via je urine. Als er heel veel ketonen in je bloedbaan zitten (ketoacidose), kan het lichaam dit niet alleen oplossen en wordt iemand ziek en misselijk. Vaak gaat dit gepaard met overgeven en met steeds suffer worden.

Een ketogeen dieet is moeilijk vol te houden. Door de strikte regels kan het dieet sociaal en praktisch lastig zijn, bijvoorbeeld bij etentjes of vakanties.

Er ontstaan tekorten aan voedingsstoffen. Doordat veel voedingsmiddelen niet gegeten mogen worden, bestaat er een risico op tekorten aan vezels, vitamines en mineralen, als het dieet niet zorgvuldig – door een diëtist - wordt samengesteld.

Onzekerheid over lange termijn. Over de effecten van langdurig ketogeen eten is nog niet alles bekend. Er wordt onder andere gekeken naar mogelijke gevolgen voor hart- en vaatgezondheid, afhankelijk van het type vet dat wordt gegeten.

Voor wie is het ketogeen dieet geschikt?

Het ketogeen dieet kan in sommige gevallen nuttig zijn, bijvoorbeeld bij bepaalde medische indicaties en voor mensen die goed gedijen bij een strak voedingspatroon. Voor anderen kan het te beperkend zijn of ongewenste bijwerkingen geven. Daarom wordt vaak aangeraden om bij gezondheidsproblemen of bij langdurigere toepassing, een arts of diëtist te raadplegen.

Tot slot

Het ketogeen dieet is een manier van eten waarbij het lichaam stopt met het verbranden van suiker en begint met het verbranden van vet. Dit dieet heeft een duidelijk effect op het lichaam en kan voordelen hebben, zoals afvallen en een stabielere bloedsuikerspiegel. Het dieet vraagt wel om doorzettingsvermogen, goede kennis en aandacht voor mogelijke nadelen. Het ketogeen dieet is daarom niet voor iedereen geschikt en werkt bij elke persoon anders.