Cortisol en stress: wat gebeurt er echt in je lichaam?

Als je bezig bent met gezondheid, klinkt de naam cortisol je waarschijnlijk niet onbekend in de oren. Dit hormoon wordt vaak in één adem genoemd met: buikvet, slaapproblemen, hormonale disbalans, vermoeidheid en met een burn-out. Maar cortisol is geen slechte hormoonboosdoener. Het is een onmisbaar hormoon dat niet alleen je energiehuishouding regelt, maar ook je immuunsysteem, je stofwisseling en zelfs je mentale scherpte. Wat gebeurt er precies in je lichaam onder invloed van cortisol?

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt in de bijnieren (kleine klieren boven je nieren) en dat wordt aangestuurd via de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as). Deze HPA-as kun je zien als het centrale regelsysteem van het lichaam. Het verbindt het brein met het hormoonstelsel en reageert op elke vorm van stress. Denk bijvoorbeeld aan:

• psychologische stress
• fysieke belasting
• ontstekingen
• bloedsuikerschommelingen
• slaaptekort
• emotionele prikkels
• cafeïne.

Die afgifte van cortisol verloopt via het zogenoemde negatieve feedbackmechanisme. Dit werkt als volgt: in de hypothalamus – een hormoonklier in de hersenen – wordt stress waargenomen. De hypothalamus reageert door de afgifte van een signaal in de vorm van een specifiek hormoon (CRH, corticotropin-Releasing Hormone). Dit signaal wordt opgepikt door de hypofyse, ook gelegen in de hersenen, die vervolgens het hormoon ACTH (Adrenocorticotroop hormoon) aanmaakt. Dit hormoon stimuleert de bijnieren tot het vrijmaken van cortisol, dat aan het bloed wordt afgegeven. Als er voldoende cortisol in het bloed is, krijgt de hypothalamus het signaal dat het kan stoppen met het afgeven van CRH. Hierdoor zakt uiteindelijk de cortisolspiegel en dat is maar goed ook, anders zou de ‘stresstand’ van het lichaam altijd aanwezig zijn.

Wat doet cortisol?

Cortisol is in essentie een energieverdelingshormoon. Wanneer je lichaam stress ervaart, denkt het: We hebben nú brandstof nodig. Cortisol zorgt dan voor het vrijmaken van glucose, voor een verhoging van de bloeddruk, voor een verhoogde alertheid en voor onderdrukking van niet-essentiële processen, zoals vertering en voortplanting. Wanneer dit ritme verstoord raakt, bijvoorbeeld door chronische stress, laat naar bed gaan of door onregelmatig eten, zie je vaak dat iemand last krijgt van energiecrashes, energieopleving in de avond en dus moeite met inslapen, maar ook extra behoefte aan cafeïne of suiker.

Waarom we cortisol nodig hebben

Het lijkt misschien of cortisol als hormoon ongemak veroorzaakt, maar dat klopt niet. Cortisol is een essentieel oftewel onmisbaar hormoon met verrassend veel nuttige functies. Zo:

• Geeft het je energie. Het zorgt ervoor dat opgeslagen energie in je lichaam vrijkomt in de vorm van glucose.
• Verbetert het je focus. Kortdurende stress maakt scherp en alert.
• Remt het ontstekingen. Cortisol werkt ontstekingsremmend.
• Het helpt bij het wakker worden. De afgifte van cortisol gaat in een normale situatie volgens een natuurlijk dagritme. Een gezond cortisolpatroon is hoog in de ochtend (cortisol awakening response) en volgt een geleidelijke daling gedurende de dag, waarna het in de avond laag is. Hierdoor is je energie stabiel, heb je een goede concentratie, een gezonde slaap en een hormonale balans.

Wanneer gaat het mis?

Vroeger was stress kort en intens: een roofdier, een conflict, een plots gevaar. Daarna volgde rust. Tegenwoordig, in onze hectische maatschappij waarin presteren de norm is, kan stress weken, maanden of zelfs jaren aanhouden. Dit komt door onder andere:

• Werkdruk
• Financiële zorgen
• Relatieproblemen
• Continue bereikbaarheid
• Sociale vergelijking via sociale media.

Je lichaam maakt geen onderscheid tussen een leeuw en een overvolle inbox, stress is stress en daar reageert het op. Als cortisol langdurig verhoogd blijft, verandert het van een hulp in belasting.

Wat doet langdurig hoog cortisol met je lichaam?

Bij chronisch verhoogde cortisolwaarden kun je merken dat je last krijgt van:

• Gewichtstoename (vooral rond de buik)
• Slaapproblemen
• Hoge bloeddruk
• Verminderde weerstand
• Spierspanning
• Vermoeidheid
• Prikkelbaarheid
• Angstgevoelens
• Slechtere concentratie
• Gejaagdheid
• Somberheid

Je lichaam staat als het ware continu ‘aan’.

Kun je cortisol verlagen?

Het is mogelijk om je cortisolspiegel te verlagen, maar dit lukt niet door stress volledig te vermijden, dat is onmogelijk. Wat wel kan:

• Beweeg met mate. Ga wandelen, doe aan yoga of Pilatus. Train niet te veel, dit werkt averechts.
• Focus op je ademhaling. Langzaam en diep inademen activeert het parasympatische zenuwstelsel – je ruststand.
• Houd je aan vaste slaaptijden. Op een vaste tijd naar bed gaan en minder schermgebruik in de avond zorgen voor een gezonder cortisolritme.
• Maak gebruik van mindfulness. Door meditatie wordt de stressreactie verlaagd.

Tot slot

Cortisol is geen fout in je systeem. Het ís je systeem. Het helpt je overleven, presteren en aanpassen. Maar het verwacht wel dat je na inspanning ook herstelt. Stress zelf is niet het probleem. Geen herstel is het probleem. De vraag moet dus niet zijn ‘Hoe kom ik van cortisol af?’, maar ‘Geef ik mijn lichaam genoeg momenten om weer tot rust te komen?’